План тренировок под твою цель — за один диалог
Ассистент уже знает ваш рост, вес, возраст и активный цикл — он не спрашивает это заново. Остаётся ответить на три вопроса, и черновик программы готов.
Диалог
-
Марина
Хочу сбросить вес, но не потерять мышцы. С чего начать?
-
Ассистент
Понял цель — снижение веса с сохранением мышц. Что уже вижу в профиле:
- 168 см, 74 кг (замер сегодня), 34 года
- активность: сидячая работа
- активный цикл: сушка
Чтобы собрать программу, уточни три вещи:
- Сколько тренировок в неделю реально потянешь — 2, 3 или 4?
- Где тренируешься — зал, дом с гантелями, только собственный вес?
- Есть ли травмы или места, которые болят?
-
Марина
3 раза, зал. Спина иногда ноет после работы, но не болит остро.
-
Ассистент
Отлично, 3 дня в зале — оптимально для сушки: силовая нагрузка удерживает мышцы, а дефицит калорий делает остальное. Спину учитываю: без становой тяги и приседаний со штангой на спине, осевую нагрузку заменяю. Собрал черновик:
Почему так: два силовых дня и один смешанный дают три стимула для мышц в неделю при дефиците. Если спина отзовётся даже на румынскую тягу — напиши, заменю на сгибания ног.
-
Марина
А если пропущу неделю?
-
Ассистент
Ничего страшного — продолжай с того же места, не наказывай себя «двойной» тренировкой. Первую после паузы сделай на 70% рабочих весов. План остаётся в силе.
Это пример диалога с вымышленным пользователем. Ассистент не ставит диагнозы, не назначает лекарства и добавки, не заменяет очный осмотр. Он опирается на данные, которые вы указали сами, и на общие принципы тренировок и питания. Ответственность за решение выполнять рекомендации — на вас.
Как это работает
Сначала профиль. Пол, дата рождения, рост, уровень активности и последние замеры веса вы заполняете один раз в кабинете — ассистент читает их сам и больше не спрашивает. Поэтому диалог начинается не с анкеты на двадцать вопросов, а с вашей цели.
Дальше цель и цикл. Цикл — это фаза работы: масса или сушка, с целевым весом и сроками. Его вы создаёте в кабинете, ассистент только учитывает: под сушку он держит силовую нагрузку и белок, под массу — объём и калорийность. Недостающее он спрашивает коротко: сколько дней в неделю, где тренируетесь, что болит.
В конце — черновик. Ассистент собирает план и оставляет его в кабинете как черновик: сам он ничего не принимает, не меняет профиль и не создаёт циклы. Вы открываете карточку, читаете и нажимаете «Принять» или «Отклонить». Принятый план становится основным, прежний уходит в историю — и дальше тренировки можно отмечать прямо по нему.
Частые вопросы
Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы был результат?
Для снижения веса с сохранением мышц хватает трёх силовых занятий в неделю: они дают мышцам достаточно стимулов, а дефицит калорий делает остальное. Два занятия тоже работают, если каждое проработано целиком. Ассистент не навязывает четыре или пять дней, если вы сказали, что реально потянете три.
Можно тренироваться дома, без зала?
Да. Скажите, что есть под рукой: гантели, резина, турник или только собственный вес — программа соберётся из доступного. Зал даёт больше вариантов прогрессии, но домашний план с постепенным усложнением работает.
Что делать, если план не подошёл?
Отклонить его в кабинете одной кнопкой и написать, что именно не подошло: слишком долгие тренировки, неудобные дни, упражнение, которое вызывает боль. Ассистент соберёт другой черновик. Отклонённый план ничего не меняет в ваших данных.
План меняется со временем?
Да. В самом плане заложена прогрессия: плюс один повтор или один-два килограмма в неделю, когда все подходы выходят чисто. Когда цель или цикл меняются, ассистент предлагает новый черновик, а прежние планы остаются в истории.
Другие возможности
Собрать план под свои данные
Доступ выдаёт тренер — регистрации нет. Войдите и заполните профиль.
Войти