Ассистент уже знает ваш рост, вес, возраст и активный цикл — он не спрашивает это заново.
Остаётся ответить на три вопроса, и черновик программы готов.
Диалог
Марина
Хочу сбросить вес, но не потерять мышцы. С чего начать?
Ассистент
Понял цель — снижение веса с сохранением мышц. Что уже вижу в профиле:
168 см, 74 кг (замер сегодня), 34 года
активность: сидячая работа
активный цикл: сушка
Чтобы собрать программу, уточни три вещи:
Сколько тренировок в неделю реально потянешь — 2, 3 или 4?
Где тренируешься — зал, дом с гантелями, только собственный вес?
Есть ли травмы или места, которые болят?
Марина
3 раза, зал. Спина иногда ноет после работы, но не болит остро.
Ассистент
Отлично, 3 дня в зале — оптимально для сушки: силовая нагрузка удерживает мышцы,
а дефицит калорий делает остальное. Спину учитываю: без становой тяги и приседаний
со штангой на спине, осевую нагрузку заменяю. Собрал черновик:
Почему так: два силовых дня и один смешанный дают три стимула для мышц в неделю при
дефиците. Если спина отзовётся даже на румынскую тягу — напиши, заменю на сгибания ног.
Марина
А если пропущу неделю?
Ассистент
Ничего страшного — продолжай с того же места, не наказывай себя «двойной» тренировкой.
Первую после паузы сделай на 70% рабочих весов. План остаётся в силе.
Это пример диалога с вымышленным пользователем. Ассистент не ставит диагнозы, не
назначает лекарства и добавки, не заменяет очный осмотр. Он опирается на данные, которые
вы указали сами, и на общие принципы тренировок и питания. Ответственность за решение
выполнять рекомендации — на вас.
Упражнения из этого плана: старт, финиш и техника
В кабинете название упражнения в плане кликабельно: открывается карточка с двумя
кадрами и пошаговой техникой. Вот четыре упражнения из черновика — по одному
движению на каждый день. Остальные устроены так же.
Жим ногами
ТренажёрНовичокКвадрицепс
Основные мышцы
Квадрицепс
Дополнительные
Икры, ягодицы, задняя поверхность бедра
Как выполнять
Сядьте в тренажёр для жима ногами и поставьте стопы на платформу перед собой на ширине плеч. Примечание: здесь используется средняя постановка ног для общего развития; можно выбрать и другую постановку.
Опустите страховочные упоры, удерживающие платформу, и выжмите платформу вверх, пока ноги полностью не выпрямятся перед вами. Совет: не выпрямляйте колени до конца. Корпус и ноги должны образовывать угол 90 градусов. Это исходное положение.
Делая вдох, медленно опускайте платформу, пока угол между бедром и голенью не станет 90 градусов.
Отталкиваясь в основном пятками и работая квадрицепсами, вернитесь в исходное положение, делая выдох.
Повторите рекомендованное число раз и по завершении обязательно зафиксируйте страховочные фиксаторы. Не допускайте падения нагруженной платформы.
Поставьте штангу перед собой на пол и возьмите гриф прямым хватом (ладони вниз) чуть шире плеч. Совет: в зависимости от веса могут понадобиться кистевые ремни, а также помост, чтобы увеличить амплитуду движения.
Слегка согните колени; голени остаются вертикальными, таз отведён назад, спина прямая. Это исходное положение.
Сохраняя спину и руки полностью прямыми, поднимайте гриф за счёт разгибания тазобедренных суставов, делая выдох. Совет: движение должно быть не быстрым, а равномерным и подконтрольным.
Когда вы встанете полностью прямо, опустите гриф, отводя таз назад и лишь слегка сгибая колени, не так, как в приседании. Совет: сделайте глубокий вдох в начале движения и держите грудь вперёд. Задержите дыхание на опускании и выдохните, завершая движение.
Лягте на пол на спину, руки вдоль корпуса, колени согнуты. Стопы поставьте примерно на ширине плеч. Это исходное положение.
Отталкиваясь в основном пятками, оторвите таз от пола, сохраняя спину прямой. Делайте выдох во время этой части движения и задержитесь на секунду в верхней точке.
Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.
Лягте на горизонтальную скамью, держа по гантели в каждой руке на бёдрах. Ладони обращены друг к другу.
Опираясь бёдрами, поднимайте гантели по одной, пока не сможете удерживать их перед собой на ширине плеч.
Поверните кисти вперёд так, чтобы ладони были обращены от себя. Гантели должны находиться по бокам от груди, а верхняя часть руки и предплечье образовывать угол 90 градусов. Полностью контролируйте гантели на протяжении всего движения. Это исходное положение.
Делая выдох, выжимайте гантели вверх грудными мышцами. В верхней точке полностью выпрямите руки, напрягите грудные мышцы, задержитесь на секунду, затем начните медленно опускаться. Совет: в идеале опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъём.
Повторите движение столько раз, сколько предусмотрено программой тренировок.
Инструкции носят информационный характер, не заменяют тренера или врача.
При боли остановитесь. Изображения — RepDB, тексты — free-exercise-db;
подробности на странице «Источники и лицензии».
Как это работает
Сначала профиль. Пол, дата рождения, рост, уровень активности и последние замеры веса вы
заполняете один раз в кабинете — ассистент читает их сам и больше не спрашивает. Поэтому
диалог начинается не с анкеты на двадцать вопросов, а с вашей цели.
Дальше цель и цикл. Цикл — это фаза работы: масса или сушка, с целевым весом и сроками.
Его вы создаёте в кабинете, ассистент только учитывает: под сушку он держит силовую
нагрузку и белок, под массу — объём и калорийность. Недостающее он спрашивает коротко:
сколько дней в неделю, где тренируетесь, что болит.
В конце — черновик. Ассистент собирает план и оставляет его в кабинете как черновик: сам
он ничего не принимает, не меняет профиль и не создаёт циклы. Вы открываете карточку,
читаете и нажимаете «Принять» или «Отклонить». Принятый план становится основным, прежний
уходит в историю — и дальше тренировки можно отмечать прямо по нему.
Частые вопросы
Сколько тренировок в неделю нужно, чтобы был результат?
Для снижения веса с сохранением мышц хватает трёх силовых занятий в неделю: они дают
мышцам достаточно стимулов, а дефицит калорий делает остальное. Два занятия тоже работают,
если каждое проработано целиком. Ассистент не навязывает четыре или пять дней, если вы
сказали, что реально потянете три.
Можно тренироваться дома, без зала?
Да. Скажите, что есть под рукой: гантели, резина, турник или только собственный вес —
программа соберётся из доступного. Зал даёт больше вариантов прогрессии, но домашний план
с постепенным усложнением работает.
Что делать, если план не подошёл?
Отклонить его в кабинете одной кнопкой и написать, что именно не подошло: слишком долгие
тренировки, неудобные дни, упражнение, которое вызывает боль. Ассистент соберёт другой
черновик. Отклонённый план ничего не меняет в ваших данных.
План меняется со временем?
Да. В самом плане заложена прогрессия: плюс один повтор или один-два килограмма в неделю,
когда все подходы выходят чисто. Когда цель или цикл меняются, ассистент предлагает новый
черновик, а прежние планы остаются в истории.