Калькулятор КБЖУ
Норма калорий, белков, жиров и углеводов под вашу цель — по формуле Миффлина — Сан Жеора. Считает браузер, данные никуда не отправляются. Формулы те же, по которым считает кабинет.
Ваша норма
1 644 ккал в сутки
104 белки, г
52 жиры, г
190,1 углеводы, г
- Базовый обмен
- 1 370,3 ккал — расход в полном покое
- Суточный расход
- 1 644,3 ккал — с учётом активности
- Рабочий коридор
- 1 524–1 764 ккал — попадать в него, а не в одно число
- Вода
- 1 950–2 275 мл в сутки
- По приёмам
- завтрак 411 · обед 575 · перекус 247 · ужин 411 ккал
Как это считается
Шаг первый — базовый обмен, то есть сколько организм тратит в полном покое. Формула Миффлина — Сан Жеора, она же используется в кабинете:
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5 для мужчин или −161 для женщин
Шаг второй — умножаем на коэффициент активности: 1,2 при сидячей работе, 1,375 при одной или двух тренировках в неделю, 1,55 при трёх-четырёх, 1,725 при пяти-шести, 1,9 при тяжёлом физическом труде. Получается суточный расход.
Шаг третий — цель. Похудение: минус 500 ккал от расхода, это примерно полкилограмма жира в неделю. Набор массы: плюс 300 ккал — больше нет смысла, лишнее уйдёт не в мышцы. Поддержание: расход как есть.
Шаг четвёртый — макронутриенты. Белок от массы тела: 2 г на килограмм на похудении, 1,8 на наборе, 1,6 на поддержании. Жиры — 25% калорийности, делённые на 9 ккал в грамме, но не выходя из коридора 0,8–1,0 г на килограмм: на жирах держатся гормоны, и слишком низкое значение тут вреднее, чем лишние углеводы. Углеводы — весь остаток калорий, делённый на 4. Отсюда и берутся четыре числа выше.
И одна защита сверху: если цель уходит ниже 1 200 ккал для женщин или 1 500 для мужчин, калькулятор поднимает её до границы и говорит об этом. Формула вычитает фиксированные 500 ккал и о физиологии не знает — у невысоких людей с сидячей работой она легко уводит в цифры, на которых не живут, а болеют.
Готовые нормы без калькулятора
Если считать не хочется, найдите ближайший профиль. Числа посчитаны той же формулой, возраст во всех строках — 30 лет.
| Профиль | Цель | Ккал | Б / Ж / У, г |
|---|---|---|---|
| Женщина, 165 см, 65 кг, сидячая работа | Похудение | 1 200 дефицит урезан | 130 / 52 / 53 |
| Поддержание | 1 644 | 104 / 52 / 190,1 | |
| Набор массы | 1 944 | 117 / 54 / 247,6 | |
| Женщина, 165 см, 65 кг, 3–4 тренировки | Похудение | 1 623 | 130 / 52 / 159 |
| Поддержание | 2 123 | 104 / 59 / 294,2 | |
| Набор массы | 2 423 | 117 / 65 / 342,7 | |
| Мужчина, 178 см, 80 кг, сидячая работа | Похудение | 1 621 | 160 / 64 / 101,3 |
| Поддержание | 2 121 | 128 / 64 / 258,3 | |
| Набор массы | 2 421 | 144 / 67,3 / 309,8 | |
| Мужчина, 178 см, 80 кг, 3–4 тренировки | Похудение | 2 239 | 160 / 64 / 255,9 |
| Поддержание | 2 739 | 128 / 76,1 / 385,7 | |
| Набор массы | 3 039 | 144 / 80 / 435,9 |
В первой строке дефицит урезан. Минус 500 ккал дали бы 1 144, а это ниже 1 200 — ориентира минимума для женщин, поэтому цель поднята до границы, а дефицит вышел 444 ккал вместо 500. Так же ведёт себя и кабинет: цель ниже границы он не поставит и объяснит, почему.
Три ошибки, из-за которых расчёт не работает
- Завысить активность. «Хожу в зал, значит высокая» — нет: коэффициент учитывает весь день, а не час тренировки. Сидячая работа плюс три занятия в неделю — это 1,55, а не 1,725.
- Считать число неизменным. Похудели на пять килограммов — расход упал, норму надо пересчитать. Это не разовая процедура.
- Ловить точное число каждый день. Попадать надо в коридор ±120 ккал и смотреть на средние за неделю. Один день на 300 ккал выше ничего не решает, две недели подряд — решают.
Частые вопросы
Какая формула используется для расчёта калорий?
Миффлина — Сан Жеора: 10 × вес в кг + 6,25 × рост в см − 5 × возраст + 5 для мужчин или −161 для женщин. Это базовый обмен, то есть расход в полном покое. Дальше он умножается на коэффициент активности от 1,2 при сидячей работе до 1,9 при ежедневных тяжёлых тренировках — получается суточный расход. От него и считается цель.
Почему белок считается на килограмм веса, а не в процентах от калорий?
Потребность в белке зависит от массы тела, а не от того, сколько вы едите. При дефиците калорий процент от калорийности дал бы абсурдно мало белка именно тогда, когда он нужнее всего — чтобы удержать мышцы. Поэтому на похудении берётся 2 г на килограмм, на наборе 1,8, на поддержании 1,6.
Насколько точен калькулятор?
Это статистическая оценка: у двух людей с одинаковым ростом и весом реальный расход может отличаться на 200–300 ккал из-за состава тела, гормонов, сна и бытовой активности. Считайте результат стартовой точкой: держите её две недели, следите за весом и корректируйте на 100–200 ккал по факту, а не по формуле.
Что если расчёт дал меньше 1200 ккал?
Такую цель калькулятор не отдаст: он поднимет её до 1 200 ккал для женщин или 1 500 для мужчин и скажет, что дефицит урезан. Формула вычитает фиксированные 500 ккал и о физиологии не знает, поэтому у невысоких людей с сидячей работой она легко уводит в цифры, на которых не живут, а болеют: страдают сон, цикл, мышцы и настроение. Разницу разумнее добрать активностью — тогда расход вырастет, а не еда сократится.
Дальше — не считать руками
Калькулятор даёт число. Сложность начинается потом: набрать эти 104 г белка из обычной еды, не сорваться на второй неделе и вовремя пересчитать норму, когда вес изменился. В кабинете это ведёт ассистент: он берёт норму из вашего профиля и цикла, собирает меню из продуктов, которые вы покупаете, а дневник питания показывает, сколько калорий и белка осталось на сегодня. Еду можно переносить скриншотом из другого счётчика.
Считать не в калькуляторе, а в кабинете
Доступ выдаёт тренер — регистрации нет. Войдите и заполните профиль.
Войти